Che ne direste se qualcuno vi diceste che esistono cibi che aiutano a mettere su massa? Ovviamente da soli non bastano, ci vuole esercizio fisico, ma alcuni alimenti contengono sostanze, proteine, che funzionano meglio di altri per costruire i propri muscoli. Il consiglio nostro è quello di iniziare una dieta specifica, aiutati dal vostro medico, e partire con un’attività fisica anaerobica per la costruzione di massa supportati da strumenti di controlo come i braccialetti per il fitness.
Per iniziare, ecco la mia lista dei primi dieci alimenti che aiutano a mettere più massa muscolare e forza.
Manzo Magro
Questo dovrebbe essere un punto fermo della tua dieta se vuoi guadagnare massa muscolare. La carne magra è ricca di tutti i tipi di cose che favoriscono la crescita muscolare, tra cui ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Ancora più importante, fornisce al tuo corpo proteine di alta qualità (non tutte le proteine sono uguali) e un alto livello di aminoacidi che funziona con l’insulina per promuovere la crescita muscolare.
Pollo senza pelle
Come il manzo, il pollo è un’ottima fonte di proteine di alta qualità, che è importante per la manutenzione e la riparazione dei muscoli, la salute delle ossa e il mantenimento del peso. E, naturalmente, ci sono tanti modi in cui puoi cucinare e preparare il pollo. Meglio bollito mettendo alla fine un po’ di olio di oliva.
Ricotta
Non molte persone lo sanno, ma la ricotta è quasi interamente pura caseina proteica. La caseina è una proteina a digestione lenta, il che significa che è perfetta per la manutenzione dei muscoli. La ricotta è anche un’ottima fonte di vitamina B12, calcio e altri importanti nutrienti.
Uova
Le uova contengono proteine di alta qualità, nove amminoacidi essenziali, la colina, il giusto tipo di grassi e vitamina D e sono molto economiche. E le uova non sono dannose per la salute, come hanno già dimostrato numerosi studi. Il tuorlo è quello che contiene più colesterolo, se volete stare attenti a questo fattore prendete solo il tuorlo.
Proteine del siero di latte
C’è un motivo per cui gli integratori di proteine del siero del latte sono molto popolari nel settore del fitness: forniscono una fonte di proteine rapida e conveniente ad un prezzo accessibile. I bodybuilder normalmente li usano quando si svegliano, subito dopo il loro allenamento, e mescolati con alcuni dei loro pasti.
Tonno e altri pesci
I pesci sono ricchi di proteine, poveri di grassi e ricchi di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono essenziali perché aiutano nella perdita di grasso e garantiscono il corretto funzionamento dei processi del corpo , come il metabolismo .
Farina d’avena
La farina d’avena è una grande fonte di carboidrati a causa sia del suo basso indice glicemico (GI) sia perchè è minimamente lavorata. I benefici di una dieta a basso indice glicemico includono:
- Migliore profilo di micronutrienti e più fibre
- Maggiore sazietà
- Diminuzione della fame
- Assunzione di energia successiva inferiore
- diminuzione del grasso
In breve, gli alimenti a basso indice glicemico possono aumentare la perdita di grasso per coloro che cercano di perdere peso e fornire una fonte costante di carboidrati per la conservazione dei muscoli.
cereali integrali
I cereali integrali digeriscono in modo più efficiente e forniscono più sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati. Ciò promuove livelli energetici sostenuti e salute generale. In particolare, il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli di ormone della crescita, che sono fondamentali per incoraggiare la crescita della massa muscolare magra, la perdita di grasso e guadagni di forza.
Frutta e verdura
Frutta e verdura sono una ricca fonte di antiossidanti, essenziali per il buon funzionamento del sistema immunitario. Forniscono anche molte altre sostanze nutritive, come la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene. Infine, il tuo corpo ha bisogno della fibra che questi frutti e verdure forniscono per favorire una corretta digestione e assorbimento dei nutrienti.
grassi sani
i grassi cosiddetti “sani” svolgono un ruolo essenziale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita), aiutano la crescita muscolare e aumentano la forza. Inoltre, i grassi sono necessari per gestire importanti funzioni di manutenzione. I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono i grassi buoni. Li potete trovare nel salmone, in altri pesci, noci, verdure a foglia, oli come semi di lino, avocado e semi. Sono anche tutti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.
